Getting in shape 2

WARM_UP EXERCISE

Stand with feet apart and arms our at shoulder level. Bend forward,

twisting the torso at the same time to touch the right hand to the

left foot. Stand upright again with arms out. Then bend forward and

twist, touching the left hand to the right foot. Repeat 10 times on

each side the first day, gradually increasing to 20 repetitions on

each side.

TWISTING SIT-UPS

Lie on your back with legs bent at the knees. You can put your feet

under a chair or have someone hold your feet down. Place hands behind

head. Raise your head and shoulders about 30, but keep your lower

back on the floor or mat. Twist your torso at the same time to bring

your right elbow over your left thigh. Then repeat, this time bringing

your left elbow over your right thigh. Repeat five times on each side.

ISINMA EGZERSİZİ

Ayaklar açık ve kollar omuz hizasında açık ayakta durun. Sağ elle sol

ayağa dokunmak için aynı zamanda gövdeyi bükerek öne eğilin. Tekrar

kollar dışa açık vaziyette doğrulun. Ardından sol elle sağ ayağa

dokunarak öne eğilip kıvrılın. İlk gün her iki taraf için de 10 kez

tekrarlayın, her iki tarafı da yavaş yavaş 20 keze çıkarın.

MEKİK ÇEKME

Bacaklar dizlerden kırık vaziyette sırt üstü yere uzanın. Ayağınızı

bir sandalyenin altına koyabilir veya birine ayaklarınızı aşağıda

tutturabilirsiniz. Elleri kafanın arkasına yerleştirin. Kafanızı ve

omuzlarınızı yaklaşık 30 derece kaldırın ama belinizi yerde veya

hasırda tutun. Aynı anda sağ dirseğinizi sol dizinize getirmek için

gövdenizi bükün. Ardından bu kez sol dirseğinizi sağ dizinizin üstüne

getirerek tekrarlayın. Her iki tarafa da beş kez tekrarlayın.